Inkwell logo

Женский журнал-площадка для наших и ваших историй.
Блог обо всем - модные тенденции и красота, дом, рецепты, фитнес и здоровье.

9 упражнения табаты для начинающих. Часть 2.

9 упражнения табаты для начинающих. Часть 2.

Если вы не читали первой пост с упражнениями табаты, советую заглянуть. А мы продолжаем вторую часть поста о упражнениях для похудения всего тела табата.

Итак, главное условие для достижения результата: вы должны двигаться интенсивно, с полной отдачей. Нужный результат в потере веса и в кардиостимуляции не будет получен, если будете выполнять задания в медленном темпе. Только при правильном выполнении вы получаете ещё одно один бонус - дожигание. Дожигание означает, что сжигание калорий продолжается в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки.

 

4 первых упражнения вы найдете в предыдущем посте.

Нажмите на картинку ниже.


 

  1. Упражнение “Отжимающийся скалолаз”.

Исходное положение - ладони на пол, руки прямые, корпус параллельно полу. Резко подведите правое колено к груди, затем сделайте то же движение левым (имитируйте движения скалолаза). Затем вытянув и держа на весу левую ногу, поднимите ее выше уровня бёдер, согните руки, как для отжимания. Вернитесь в исходное положение, поставьте левую ступню на пол и повторяйте движения скалолаза, начиная с этой ноги, закончите упражнение, делая отжимание с поднятой противоположной.

Упрощённый вариант:

при отжимании не отрывайтесь от пола или делайте полное отжимание, встав на колени. 

 

  1. “Прыжок лягушки” или "Берпи".

Стоим с ногами немного шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Согните ноги, ягодицы отведите назад, присядьте в позе борца сумо. Поставьте ладони на пол, в прыжке выбросьте нижнюю часть тела назад до положения «планка». Сразу же прыжок вперёд в положение для отжимания, поставив ступни с наружной стороны ладоней, колени согнуты. Прыжок вверх, выпрямив корпус, руки поднять над головой. После приземления повторите упражнение.

Упрощённый вариант:

вместо прыжка назад делайте выпады попеременно. Или вместо прыжка вверх, встаньте на цыпочки и потянитесь.

 

  1. “Реверанс конькобежца”.

Ноги вместе, колени согнуты, бёдра слегка напряжены. Частично сместите вес тела  на правую ногу, сделайте прыжок влево на максимально возможное расстояние. Мягко приземлитесь на левую ступню. Повторите ещё 2 раза, делая движения попеременно вправо и влево. После третьего раза отведите правую ногу за левую и присядьте в реверансе. При этом вы должны поставить левое колено впереди правого. Повторите в той же последовательности, начиная с левой ноги.

Упрощённый вариант:

делайте широкие шаги в стороны (вместо прыжков).

 

  1. Русское скручивание.

Сядьте на пол, согнув колени, ступни вместе. Приподнимите ноги на несколько сантиметров от пола, не разгибая коленей. Отведите корпус назад для сохранения равновесия под углом 45 градусов относительно пола. Поддерживая равновесие, держим ладони вместе и перемещаем руки с одной стороны тела на другую, делая скручивания корпуса. Вы должны делать скручивание только верхней частью, ягодицы и бёдра остаются неподвижными, нижняя часть спины не напрягается.

 

  1. «Планка» в движении.

Примите положение «верхняя планка». Оторвите правую ладонь от пола и отведите её в сторону, держа локоть на одном уровне с рёбрами. Поставьте ладонь на пол и сразу повторите те же движения левой. Продолжайте выполнятьупражнение, чередуя руки в максимально быстром темпе, не поднимая бёдра и не касаясь ими пола. 

 

План вашей тренировки

Выполняйте приведённые выше упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 20 секунд, чередуя его с 10-секундным отдыхом.

Делайте по 8 подходов, полное время выполнения – 4 минуты.

Затем перейдите к следующему из списка, соблюдая те же правила. Все упражнения табата из списка, нужно выполнить в течение 24 минут.
 

  1. Прыжки с пробежкой.
  2. Упражнение “Кенгуру”.
  3. Боковые выпады с порцией драйва.
  4. Выпады попеременные.
  5. Упражнение “Отжимающийся скалолаз”.
  6. “Быстрая лягушка”.
  7. “Реверанс конькобежца”.
  8. Русское скручивание.
  9. «Планка» в движении.


Не пытайтесь сделать как можно больше повторов, не соблюдая правильную технику выполнения, так как при этом очень легко получить травму.

 

Не любите заниматься в одиночку, но нет времени посещать фитнес клуб? Не беда! 

Видео-тренер покажет упражнения в действии, придаст бодрый позитивный настрой под музыку с секундомером. Просто повторяйте упражнения. Всего 7 минут интервальной табаты в день и вы не заметите, как лишние килограммы уйдут, а тело подтянется.

 

 

Удачных вам тренировок.

 

 

Мучает крепутара на следующий день? Не удивидительно, табата прокачивает сразу множество групп мышц. 

10-минутная йога с утра поможет справится с проблемой. Упражнения для растяжки не вставая с кровати, смотрите по ссылке.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Расскажи друзьям
Автор: Tata

Обсуждение

Для комментирования авторизуйтесь в одной из соцсетей: