Inkwell logo

Женский журнал-площадка для наших и ваших историй.
Блог обо всем - модные тенденции и красота, дом, рецепты, фитнес и здоровье.

9 упражнений табаты для начинающих. Часть 1.

9 упражнений табаты для начинающих. Часть 1.

Придите в любой тренажёрный зал, и вам, наверняка, предложат множество комплексов упражнений с высокой нагрузкой и интервалами для отдыха. Вариантов может быть много, а принцип всегда один и тот же: интенсивная нагрузка с последующим восстановлением.

Но есть один классический стиль, который стоит добавить к тренировкам, если вы ещё его не пробовали - табата. Метод высокоинтенсивных тренировок с интервалами для отдыха был создан в конце 1990-х годов Идзуми Табата, ученым из Японии, для подготовки конькобежцев к участию в спортивной олимпиаде. Нынче стиль применяется при выполнении практически любого упражнения.

Система проста в запоминании: на 20 секунд работы, 10 отдыха и повторяем. Небольшие промежутки расслабления позволяют телу продолжать движение до того, как оно полностью отдохнёт от завершенного подхода. По этой причине табата позволяет быстро прийти к превосходному аэробному эффекту. 

 

ПРОТОКОЛ.

Поскольку данная стратегия является скорее формулой, чем особым видом тренировки, возможности протокола табаты практически безграничны. Предпочитаете упражнения для похудения без отягощения? Делайте большое количество отжиманий. Не хотите стоять на месте? Прыгайте.

Ниже мы описываем некоторые классические упражнения для похудения и приведения мышц в тонус. 

Табата для начинающих.

  • Берпи
  • Отжимания
  • Выпады
  • Махи
  • Приседания (любые виды)
  • Пробежки 
  • Наклоны

 

Эффективные упражнения табата
 

  1. Прыжки с пробежкой.

Встаньте прямо, стоящие на ширине плеч ноги сгибаем в коленях, отведите ягодицы назад, корпус прямой. Напрягаяягодицы и позвоночник, делаем прыжок вперёд, мягко приземляемся на полную ступню. Подняться на цыпочки, слегка наклонив туловище к коленям и бёдрам, сделайте быструю пробежку назад мелкими шагами, возвращаясь в первоначальное положение.

Упрощённый вариант: вместо прыжка в длину широкий шаг вперёд и пробежка назад в медленном темпе.
 

  1. Упражнение “Кенгуру”.

Поставив ноги на ширину плеч, носки смотрят вперед, станем прямо. Делаем полуприседание, напрягая мышцы ягодицы и позвоночник. Оставаясь в полуприседе, совершаем интенсивный прыжок вверх, отрываясь от пола. Приземлитесь на цыпочки, и без остановки делаем следующее полуприседание. Повторите.

Упрощённый вариант: вместо прыжков делайте полные приседания в быстром темпе, насколько это возможно.
 

  1. Боковые выпады с порцией драйва.

Стоя, слегка наклоняем корпус, ягодицы отведите назад, обе ноги на ширине плеч, только левой делаем широкий выпад влево, согнув ее, наклоняем корпус, правая прямая. Сделав упор на правую ногу, отрываем левую ступню от пола, подтяните левое колено к грудной клетке с одновременным прыжком на правой ноге. При помощи произвольных движений руками сохраняем равновесие в прыжке. Приземлитесь на правую ступню и повторите движения заново, начав с этой ноги. Совершайте упражнения, меняя правая/левая.

Упрощённый вариант: обходимся без прыжков, просто согните левое колено и подводите его к груди.
 

  1. Выпады попеременные.

Первоначальное положение – согнутое колено правойноги впереди, левая отведена назад. Хлопок ладонями перед собой, переносим нагрузку на правую ступню, поворот вправо всем корпусом, сомкнутыми руками коснитесь правостороннего бедра. При повороте вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах. Делаем прыжок с переменой ног, руки поднимите вверх. При приземлении выбросьте левую с выпадом вперёд, положив ладони на соответствующее бедро. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Упрощённый вариант: не делайте прыжки, для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола левой ступнёй, поднимите руки над головой и сделайте шаг назад правой.

 

 

Во 2 части поста "9 упражнения табаты для начинающих" читайте еще 5 эффективных упражнений для похудения, план для тренировки табаты, детальные пояснения как должна проходить тренировка для получения желаемого результата.

 

По своему опыту, скажу, что замечательный результат дает часовая тренировка включающая в себя трх петли и табату. Не желаете посещать фитнес-клуб, предпочитаете заниматься дома или же просто хотите знать больше о упражнениях с трх петлями? Рекомендую заглянуть на страничку поста "TRX петли - прокачай мышцы весом собственного тела".

 

 

 

Расскажи друзьям
Автор: Tata

Обсуждение

Для комментирования авторизуйтесь в одной из соцсетей: