Inkwell logo

Женский журнал-площадка для наших и ваших историй.
Блог обо всем - модные тенденции и красота, дом, рецепты, фитнес и здоровье.

Бёрпи - эффективный результат без тренажерного зала

Бёрпи - эффективный результат без тренажерного зала

Каждая девушка мечтает выглядеть в глазах окружающих стройной подтянутой и здоровой. Но зачастую приблизиться к идеалу мешает лень, бытовые хлопоты и ограниченное количество часов в сутках для посещения спортивного зала. Вашему вниманию комплекс из простых упражнений для похудения и приведения мышц в тонус. Все что понадобится для него- коврик и 30-60 минут свободного времени. Никаких кроссовок, спортивных сумок, специальной формы, утяжелителей (гантелей, штанг и т.д.) не понадобиться. 

Чудесная система упражнений «бёрпи» сочетает в себе кардио-нагрузку и утяжелитель в виде веса собственного тела. Поможет быстро похудеть, благоприятно воздействует на физиологические процессы, укрепит здоровье и улучшит силовую подготовку. 


Нагрузка, первым делом, направлена на крупные мышечные пучки плечевого пояса, ног, брюшного "пресса", спины, развивает выносливость, силу.  

Воздействуя на крупные мышцы, вы заставляете организм «съедать»  углеводы и жиры даже после окончания тренировки. Берпи сжигает рекордное количество калорий и является эффективным упражнением для быстрого и долговременного похудения.

Ранее система использовалась для тестирования новобранцев и военнослужащих в специальных подразделениях армии США. Упражнение доступно и мужчинам, и женщинам, но требует изнурительного напряжения. Не рекомендовано людям с перебоями в работе сердца и проблемами кровеносной системы. 


Различают лёгкий, стандартный и сложный уровни исполнения. 

 


Первый уровень показан начинающим, а крепких атлетов ждут серьёзные испытания и жёсткая программа тренинга. 

Отличия. В начальном варианте нет необходимости выполнять отжимания и прыжок вверх, или то и другое вместе взятое. 

Т.е. вы только становитесь в положение для отжимания, затем выпрыгиваете в исходное положение стоя (без прыжка вверх).

Тренировка ведётся до утомления, начать с 60 секунд по 2 - 3 подхода с перерывом до пяти минут между сессиями. 

Количество повторов и серий понемногу увеличить. 

Режим восстановления после нагрузки регулируют по пульсу. 

Число сердечных ударов после действа доходит до 190 ударов/мин, поэтому следующая попытка выполнить комплекс допустима до понижения пульсовых показаний в 100 ударов/мин. 


Второй уровень - для людей физически развитых. 

Выполняется с отжиманием и прыжком вверх 4-5 раз по 1-2 минуты с отдыхом до 2-3. 


Третий уровень упражнений для похудения «берпи»- для сильных и выносливых людей. 

Число повторений увеличить до 6 с продолжительностью выполнения 3-4 минуты и перерывом в 1 минуту. 

 

Небольшие дополнения в комплекс усиливают эффект нагрузки на организм человека.

Варианты усиления: 
  • подтягивание на перекладине между подходами, 
  • введение бега до или после выполнения «берпи», 
  • применить утяжеления, например гантели, манжеты на конечности,
  • включить вскок на платформу (вместо конечного прыжка вверх), 
  • при выпрыгивании достать предмет, 
  • видоизменить отжимания (например, добавить хлопок перед грудью на фазе отталкивания рук от пола). 

Выбор ступени сложности.

Существует одно правило - первым делом учитывать состояние исполнителя, чтобы не допустить перенапряжения на этапе новичков.


Выполнение.

Общепринятый способ:

  1. Встать прямо.
  2. Присесть, руками опереться на пол.
  3. Прыжком перейти в упор лёжа.
  4. Согнуть, затем выпрямить руки, то есть сделать отжимание (можно добавить хлопок под грудью)
  5. Вернуться прыжком в присед.
  6. Выпрыгнуть вверх (по-возможности, хлопок над головой).

Памятка.
  • Начинать надо только с посильного режима. Следить за количеством повторов, пульсом и не переусердствовать. 
  • Дневник тренировок с записями результатов и самочувствия поможет вести само-контроль здоровья. 
  • Повышение выносливости благотворно воздействует на работу сердца и сосудов. Чередование интенсивности упражнений повышает эффект похудения.
  • С ростом тренированности количество повторений возрастает. 

 

Эффективных вам упражнений для похудения, бодрости тела и духа!

 

 

Расскажи друзьям
Автор: Kat

Обсуждение

Для комментирования авторизуйтесь в одной из соцсетей: