Каждая девушка мечтает выглядеть в глазах окружающих стройной подтянутой и здоровой. Но зачастую приблизиться к идеалу мешает лень, бытовые хлопоты и ограниченное количество часов в сутках для посещения спортивного зала. Вашему вниманию комплекс из простых упражнений для похудения и приведения мышц в тонус. Все что понадобится для него- коврик и 30-60 минут свободного времени. Никаких кроссовок, спортивных сумок, специальной формы, утяжелителей (гантелей, штанг и т.д.) не понадобиться.
Чудесная система упражнений «бёрпи» сочетает в себе кардио-нагрузку и утяжелитель в виде веса собственного тела. Поможет быстро похудеть, благоприятно воздействует на физиологические процессы, укрепит здоровье и улучшит силовую подготовку.
Нагрузка, первым делом, направлена на крупные мышечные пучки плечевого пояса, ног, брюшного "пресса", спины, развивает выносливость, силу.
Воздействуя на крупные мышцы, вы заставляете организм «съедать» углеводы и жиры даже после окончания тренировки. Берпи сжигает рекордное количество калорий и является эффективным упражнением для быстрого и долговременного похудения.
Ранее система использовалась для тестирования новобранцев и военнослужащих в специальных подразделениях армии США. Упражнение доступно и мужчинам, и женщинам, но требует изнурительного напряжения. Не рекомендовано людям с перебоями в работе сердца и проблемами кровеносной системы.
Различают лёгкий, стандартный и сложный уровни исполнения.
Первый уровень показан начинающим, а крепких атлетов ждут серьёзные испытания и жёсткая программа тренинга.
Отличия. В начальном варианте нет необходимости выполнять отжимания и прыжок вверх, или то и другое вместе взятое.
Т.е. вы только становитесь в положение для отжимания, затем выпрыгиваете в исходное положение стоя (без прыжка вверх).
Тренировка ведётся до утомления, начать с 60 секунд по 2 - 3 подхода с перерывом до пяти минут между сессиями.
Количество повторов и серий понемногу увеличить.
Режим восстановления после нагрузки регулируют по пульсу.
Число сердечных ударов после действа доходит до 190 ударов/мин, поэтому следующая попытка выполнить комплекс допустима до понижения пульсовых показаний в 100 ударов/мин.
Второй уровень - для людей физически развитых.
Выполняется с отжиманием и прыжком вверх 4-5 раз по 1-2 минуты с отдыхом до 2-3.
Третий уровень упражнений для похудения «берпи»- для сильных и выносливых людей.
Число повторений увеличить до 6 с продолжительностью выполнения 3-4 минуты и перерывом в 1 минуту.
Небольшие дополнения в комплекс усиливают эффект нагрузки на организм человека.
Варианты усиления:
- подтягивание на перекладине между подходами,
- введение бега до или после выполнения «берпи»,
- применить утяжеления, например гантели, манжеты на конечности,
- включить вскок на платформу (вместо конечного прыжка вверх),
- при выпрыгивании достать предмет,
- видоизменить отжимания (например, добавить хлопок перед грудью на фазе отталкивания рук от пола).
Выбор ступени сложности.
Существует одно правило - первым делом учитывать состояние исполнителя, чтобы не допустить перенапряжения на этапе новичков.
Выполнение.
Общепринятый способ:
- Встать прямо.
- Присесть, руками опереться на пол.
- Прыжком перейти в упор лёжа.
- Согнуть, затем выпрямить руки, то есть сделать отжимание (можно добавить хлопок под грудью)
- Вернуться прыжком в присед.
- Выпрыгнуть вверх (по-возможности, хлопок над головой).
Памятка.
- Начинать надо только с посильного режима. Следить за количеством повторов, пульсом и не переусердствовать.
- Дневник тренировок с записями результатов и самочувствия поможет вести само-контроль здоровья.
- Повышение выносливости благотворно воздействует на работу сердца и сосудов. Чередование интенсивности упражнений повышает эффект похудения.
- С ростом тренированности количество повторений возрастает.
Эффективных вам упражнений для похудения, бодрости тела и духа!
Обсуждение