Добро пожаловать на урок йоги, где упражнения для похудения сочетаются с упражнениями для правильной осанки, здоровья и гибкости вашего тела. Существует масса тренировок, которые выполняются с различными снарядами (утяжелители, мячи, гантели и т.д.), это тяжело и без привычки слишком напряжно. Занятия йогой принесут тот же результат и добавят массу удовольствия, умиротворения. Возьмите коврик, станьте прямо, сделайте глубокий вдох и выдох, улыбнитесь и расслабьтесь. Вы готовы. Приступим.
Eagle Crunches.
Детали позы хорошо видны на фото. Хочу дать некоторые советы:
- руки заходят друг за друга, стараемся соединить ладони,
- ноги накрест, одна нога как бы поддерживает другую под пятку,
- лопатки приподняты над полом, шея ровная, не напряженная,
- держим позу за счет мышц пресса.
Стараемся дышать ровно, не напрягать спину и поясницу. Держать позу пять вдохов и выдохов. Для начинающих пять подходов, для более опытных до двадцати.
Boat Pose.
Некоторые советы к позе:
- стараться держать острый угол, но возможен угол 90 градусов,
- спина и шея прямые, не напряженные, держим позу за счет мышц пресса,
- руки и ноги тянуться вперед/вверх, спокойный взгляд направлен в том же направлении,
- пальцы рук расширены.
Держим позу этого упражнения для похудения - пять вдохов/выдохов, 5-15 подходов.
Sunbird Pose.
Небольшие личные рекомендации:
- первоначальная поза это упор на колени и запястья,
- колени на уровне бедер, руки на уровне с плечами,
- спина прямая, шея ровная,
- вытянутая рука и противоположная нога, должны быть на одной линии с телом,
- сосредоточиться на спокойном дыхании, прочувствовать тепло проходящее по каждой клеточке от пальцев вытянутой ноги до кончиков пальцев вытянутой руки,
- простоять в позе пять вдохов/выдохов, принять первоначальную позу на 5 секунд, сменить вытянутую руку и ногу на противоположные.
Стараемся сделать не менее пяти подходов, более опытным не менее 15.
Locust Prep.
Уточнения:
- лежа на животе, скрестить лодыжки, пальцы заведенных назад рук в замке,
- на вдохе поднимаем, на сколько возможно, ноги и грудную клетку,
- шею не запрокидывать назад, она на одной линии с верхней частью спины,
- приняв позу, делаем выдох, дышим спокойно.
Держим позу 5-10 вдохов/выдохов, 5-10 подходов, с перерывами пять секунд.
Knee to Elbow.
Выходим в эту позу (собака мордой вниз) из положения высокой планки. Предлагаю несколько советов:
- одна нога остается сзади стоять на пальцах, другую на выдохе подтягиваем к локтю,
- мышцы пресса в напряжении,
- для большего эффекта, колено можно подтянуть к противоположному локтю.
Дышим ровно, держим позу не менее 5 вдохов/ выдохов, 5-10 подходов, меняя подтянутое колено.
Side Plank Variation.
Положение - боковая планка. Уточнения:
- верхняя рука вытянута горизонтально вперед, нижняя нога вытянута вперед, пальцы вытянутых конечностей расставлены,
- голова повернута слегка вниз, взгляд на пол,
- пресс напряжен, спина расслаблена, на сколько возможно.
Дыхание спокойное, после пяти вдохов/выдохов меняем сторону. Делаем 5-15 подходов с пятисекундными перерывами.
Plank Pose.
Завершающая поза – планка. Ноги, спина, шея – на одной линии. Спина не напряжена, работают мышцы пресса. Пытаемся прочувствовать движение тепла от макушки до кончиков пальцев ног. Дыхание ровное, спокойное. Держим планку 5-15 вдохов/выдохов.
Упражнения для похудения, гибкости и правильной осанки советую завершить небольшой расслабляющей медитацией. Включите тихую, спокойную музыку, закройте глаза, мысленно уйдите от жизненной суеты и проблем, расслабьтесь.
Будьте здоровы, спокойны, красивы.
Обсуждение