Нет необходимого оборудования или возможности посетить фитнес-клуб? Не проблема! В программу этой круговой тренировки входят различные упражнения с собственным весом, которые могут помочь похудеть и подтянуть всё тело. Программу удобнее выполнять вооружившись таймером, как в протоколе табата.
Как выполнять упражнения для похудения:
Меры предосторожности: Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, то прежде чем выполнять программу, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Тренировка содержит высоко-интенсивные упражнения для похудения и предназначена для среднего и высокого уровня физической подготовки.
Необходимое оборудование: Стул, скамейка или степ.
Рекомендации: Выполняйте упражнения по описанному порядку. Длительность 1 упражнения – 30-60 секунд. Время отдыха - 30 секунд . Один круг длится 10-15 минут. Новичкам – 1 подход (круг). Средний уровень – 2-3 подхода. Высокий – 6.
Ниже я описала технику выполнения каждого упражнения для похудения, версии выполнения от легкого до уровня pro. Но если для удобства вы хотите сохранить на телефон полную программу:
.jpg)
-
Выпрыгивания из приседа – 1 минута.
Присядьте как можно ниже и выполните прыжок вверх из этого положения.
Более легкая версия: 2 приседания- прыжок.
Продвинутый уровень: прыжок на каждое приседание с гантелей (или любым другим удобным утяжелителем).
Продолжительность: 60 секунд.
Внимание: следите за правильно техникой выполнения приседаний. Приземляйтесь легко на носочки, выпригивайте отталкиваясь пятками. Коленные чашечки в приседе ни в коем случае не выходят за пальцы стопы.
-
Плиометрические выпады – 1 минута.
Это попеременные выпады со сменой ног через прыжок.
Упражнение расходует много энергии и эффективно для похудения ног, работы над ягодицами.
Техника: сделайте выпад правой ногой вперед, левую отведите назад. Через прыжок вверх поменяйте ноги. Смену ног делайте как можно быстрее.
Облегченная версия: 2 пружинящих движения вниз во время выпада/ прыжок вверх.
Pro-версия: добавить дополнительный вес (гантели/ бутылки с водой/ блины со штанги).
Длительность: 1 мин.
-
Медвежья походка с отжиманиями от пола – 1 минута.
Для выполнения медвежьей походки, присядьте на пол и выставите руки, как при выполнении планки, а затем пройдите вперед в таком положении до упора лежа. Отожмитесь от пола (можно на коленях) и пройдите на руках назад. Встаньте.
Усложненная модификация: выполняете каждое повторения не из положения стоя, а из планки с согнутыми в коленях ногах (как на фото), колени держите вместе.
Pro-версия: после отжимания, возвращаетесь в присед и выпрыгивайте вверх (как мы показывали ранее в бурпи).
Энергозатраты организма высокие, поэтому это отличное упражнение для похудения всего тела в целом.
-
Дедлифт на одной ноге с подпрыгиванием.
Это упражнение еще называют марафонцем, только более усложненная версия – с отведением ноги назад.
Представьте, что вы принимаете участие в марафоне и стоите на старте. Слегка пригните спину параллельно полу, будто пытаетесь набрать ускорение для удачного старта. Опорная нога- правая. Теперь отведите левую назад. Приведите левую ногу обратно слегка занося ее колено вперед перед собой и выполните прыжок вверх.
Меняйте по-очередно рабочие опорные ноги в течении 30 сек.
Чтобы снизить интенсивность упражнения, уберите из него прыжки.
-
Приседания у стены с поднятием колен.
Станьте к стене спиной и присядьте на «вымышленный стул». Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вес тела перенесите на пятки. Оставаясь в подобном положении, поднимите правую ногу на пару сантиметров от пола. Опустите правую ногу, а затем поднимите левую. Оставайтесь в положении приседа на несуществующем стуле, каждый раз меняя ноги.
По 60 секунд на каждую поднимаемую ногу.
Снижение интенсивности: после 30 секунд встаньте и сделайте перерыв на 5-10 секунд.
-
Обратные отжимания с поочередным поднятием ног.
Вам понадобится широкий стул, высокий степ или скамья. Сядьте стул, упритесь ладонями в него рядом с бедрами и согните колени. Оттолкнитесь от стула, оставив на нем ладони, отожмитесь сгибая руки в локтях. Во время отжимания, в низкой точке вытяните вперед правую ногу, затем опустите. Аналогичные действия проделайте с левой ногой. Либо по-очередно меняйте левую/правую ногу.
Работают мышцы трицепса, кора, задняя поверхность бедра.
Продолжительность: 1 минута.
Если нужно облегчить упражнение, можно убрать разгибание ног.
-
Бурпи 1 минута.
Присядьте на корточки и положите руки на пол. Выпрыгните назад, так, чтобы ноги оказались в позиции планки. Затем вернитесь в исходное положение и встаньте. Для большей интенсивности, в конце упражнения можно добавить прыжок.
Чтобы усложнить – в положении планки выполните отжимание.
Бурпи – лучшее упражнение для похудения. Высоко-интенсивное кардио-упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры в жиросжигающих программах.
-
Отжимания на трицепс с боковой планкой.
Станьте в позицию для отжиманий, руки расположите близко к торсу. При отжимании на трицепс локти смотрят назад. В процессе отжимания, в верхней точке повернитесь влево, упираясь на правую руки и ногу. Выпрямите правую руку вверх. В планке посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Время выполнения: 60 сек.
Снизить уровень нагрузки: отжимания выполняйте с колен.
-
Мостик с поднятием ноги.
Станьте в мост, выпрямите правую ногу и поднимайте ее вверх.
На каждую ногу по 30 секунд.
Продвинутая версия: в верхней точки, сделайте толчок вверх выпрямленной ногой (представьте, что толкаете потолок стопой).
Еще тяжелее?? Без проблем- положите на таз «блин» от штанги.
Больше упражнений для функциональных тренировок с весом собственного тела в статье о интервальных тренировках. Узнайте больше о коротких и длинных интервальных тренировках, высокоинтенсивных упражнениях для похудения.
Обсуждение