ПОЧЕМУ МЫ НАБИРАЕМ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ НА НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ?
- Наличие большого количества еды.
Трудно сбросить вес, когда угощения предлагают буквально везде: дома, на вечеринке у друзей, корпоративе, на работе. Калории незаметно залетают в рот, оседают на животе, бедрах, руках лишним жирком. Что уж там говорить о немалом количестве алкоголя, употребляемое в праздники.
- Отсутствие тренировок из-за большой занятости.
В праздники, мы не замечаем, как пропустили одну, две, а затем и три тренировки. У нас просто не остается времени на тренажерный зал или упражнения для похудения дома. Фитнес незаметно отходит на второй план. Мы все больше начинаем есть, и пить, пока не становимся похожими на полноватого Деда Мороза.
- Привыкание к ленивому режиму дня.
После длительных праздников очень сложно вернуться в привычный режим дня с регулярными тренировками. А когда приходит осознание, что они закончились… катастрофа, плюс 7 лишних килограмм!
Что же можно сделать, чтобы скинуть лишние килограммы? На помощь придет HIIT (high intensive interval training) – высокоинтенсивные интервальные тренировки!
ПОЧЕМУ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Исследование, проведенное Джейсоном Таленианом (Journal Applied Physiology, 102: 1439-1447, 2007), показало впечатляющие результаты.
Испытуемые , которые в течение двух недель провели 7 интенсивных интервальных тренировок - увеличили аэробную выносливость на 13%, способность сжигать жир на 36%, а количество анаэробных ферментов увеличилось почти на 25%. После двух недель интервальных тренировок, участники исследования потратили меньше мышечного гликогена (углеводов). Их режим состоял из 30-минутной езды на велосипеде при 60% максимальных усилий.
В виде упражнений для похудения была выбрана езда на велосипеде. Программа состояла из 10 подходов по 4 минуты езды на велосипеде при 90% максимальных усилий, чередующихся с 2 минутами отдыха.
Многолетние исследования на эту тему подтверждают: высокоинтенсивная кардио-тренировка сжигает больше жира, чем обычная низко-интенсивная аэробика.
HIIT СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, СПОСОБСТВУЕТ «ЭФФЕКТУ ДОЖИГАНИЯ» НА ОСТАВШУЮСЯ ЧАСТЬ ДНЯ И НОЧИ.
При низкой интенсивности тренировок, в качестве топлива тело использует больше жира, а при высокой – больше углеводов.
Вы спросите: зачем мучить себя высокоинтенсивными упражнениями для похудения, если и низкоинтенсивные сжигают жир? Все просто. В отличии от низкоинтенсивного, высокоинтенсивные тренировки в процессе занятия сжигают углеводы, а последующую часть суток «дожигают» жиры. Представьте мощность запуска метаболизма, при котором вы уже отдыхаете, а тело все еще сжигает лишний вес!!
Обычные аэробные тренировки, (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.) выполняются в стабильном режиме при частоте сердечных сокращений около 60-75%, длятся 60-90 минут (не говоря уже о том, что нужно добраться до фитнес клуба и обратно).
При интервальной тренировке, вы тратите меньше времени, можете заниматься дома и разнообразить свою программу бесконечным количеством упражнений для похудения. HIIT поможет быстрее справиться с лишними килограммами. Просто чередуйте интенсивные упражнения с коротким перерывом на отдых. Однако у интервальных тренировок есть и еще один, более важный плюс. Сэкономленное время. Праздники заканчиваются и наступают рабочие будни. Времени на долгие тренировки катастрофически не хватает, поэтому интервальные тренировки – идеальный вариант!
Забудьте о тренажерном зале с беговыми дорожками, элептическими тренажерами и велотренажерами. HIIT позоляет заниматься в домашних условиях с весом собственного тела.
ПОПРОБУЙТЕ ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ БУРПИ (УПОР ПРИСЕВ).
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - БУРПИ (УПОР ПРИСЕВ).
ВЫПОЛНИТЕ 8 ПОДХОДОВ ПО 30 СЕКУНД РАБОТЫ/ 15 СЕКУНД ОТДЫХА.
При выполнении HIIT упражнений для похудения, обмен веществ будет ускоряться, а лишние калории будут сжигаться даже после окончания тренировки. Однако, не следует чрезмерно нагружать организм и выполнять интервальные кардио-упражнения каждый день. Для начала попробуйте заниматься 3 раза в неделю или через день.
ПРИМЕР ПРАЗДНИЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Предлагаем 4 варианта программы тренировки на день:
- разогрев
Разогрев (или разминка) предназначен для максимального разогревания мышц перед каждой из тренировок в списке ниже.
Новичкам, рекомендуем для начала использовать эту программу как основную, чтобы войти в ритм интенсивных кардио-пражнений. Почувствуете, что организм уже способен на большее, переходите на следующую ступень.
- короткая интервальная (план расчитан на короткие упражнения утром, в обед и вечером).
Идеально подходит для рабочих будней, разделена на 3 части и расчитана на занятия фитнесом в любое освободившиеся время.
- длинная интервальная
Разбита на 2 части (на 2 дня или продвинутый уровень - на утро и вечер 1го дня). Всего по 2 кардио упражнения для похудения. Особенность: пропорционально увеличены интервалы время работы/отдыха, увеличено количество подходов на упражнения с короткими интервалами работа/отдых.
- высокоинтенсивная тренировка
10 упражнений для похудения и "прокачки" выносливости. Интервалы по 30 секунд работы/ 15 секунд отдыха.
Если вы ранее занимались HIIT или табатой, эта программа для вас. Поможет быстро вернуться в ритм регулярных занятий фитнесом и вернуть очертания фигуры после новогодних праздников в считаные дни.
Как видите, для выполнения упражнений не требуется никакого спефического дополнительного инвентаря и выполнять их можно в любом удобном месте.
И помните, все преграды существуют лишь в нашей голове! Ставим цель и вперед к ее достижению 
Увлеклись интервальными тренировками? Обратите внимания на Табату.
9 упражнений табаты для начинающих в нашем посте:
Интересным и эффективным является функциональный тренинг - TRX.
Вы наверняка слышали ранее о петлях ТРХ или даже видели их в своем фитнес клубе. Очень удобное, простое оборудования для занятия в домашних условиях в том числе. Больше о упражнениях на ТРХ петлях в нашем посте:
Обсуждение