Планка - упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Итак, разговоры в сторону – переходим к наиболее эффективным упражнениям для похудения рук, подтяжки живота в планке!

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса - это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках - потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

Тринога – махи ногой вверх из планки. 

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка  ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с "сидячей" офисной работой. 

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

Боковые скручивания - становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия. 

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

Обратная планка с поднятием ягодиц - становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.

В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.

Надеюсь, комплекс упражнений для похудения вам понравился. Всем удачи, здорового тела, бодрого состояния и  сексуального тела!