Inkwell logo

Женский журнал-площадка для наших и ваших историй.
Блог обо всем - модные тенденции и красота, дом, рецепты, фитнес и здоровье.

LISS тренировки - новый тренд в фитнесе

LISS тренировки - новый тренд в фитнесе

LISS (low-intensity steady-state) полная противоположность HIIT (подробнее можно об этом прочитать в прошлой моей статье "HIIT тренировки - преимущества и недостатки"), означает низкую интенсивность в постоянном режиме.

 

Суть проста: выполняйте любые аэробные упражнения с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени.

 

Что такое «аэробные упражнения»?

Выбирайте их на ваше усмотрение. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (не намного). Можно заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать, танцевать, выполнять упражнения для похудения или делать что-то ещё, что заставляет кровь прокачиваться быстрее обычного.

 

Что означает «низкая интенсивность»? 

В идеале, частота сердцебиений должна оставаться на уровне 50 до 60% от вашего максимального показателя частоты сердцебиений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиений, вычтите свой возраст из 220.

Например, мне 30 лет, а 220-30 = 190. Если речь идёт о 50-60% от моей максимальной частоты сердцебиений, то я бы ориентировалась на 95 – 110 ударов в минуту.

 

Что означает «длительный период времени»?

Кардио-тренировка LISS обычно продолжается от 40 до 60 минут.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА LISS.

По сравнению с упражнениями для похудения HIIT, LISS cardio может показаться не таким впечатляющим, но есть 5 причин, почему на него стоит обратить внимание:

 

  1. Принесет идентичные HIIT результаты

Сердце не обязано «выпрыгивать из груди», чтобы сжигать калории. Фактически, скорость, с которой вы двигаетесь, не так важна как расстояние, которое вы проходите (см. диаграмму ниже).

 

Увеличение скорости ходьбы почти не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете, проходя одну и ту же дистанцию.

 

Кроме того, тренировка с низким уровнем сердцебиений приведёт вас в «зону сжигания жира» также как с высокоинтенсивная, но за более длительный промежуток времени.

Понятие «зона сжигания жира» часто понимается неправильно, но на самом деле все просто: когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело производит энергию на аэробном уровне (т.е. используя кислород), что позволяет ему сжигать более высокий процент жира для получения топлива.

Это не означает, что вы сжигаете больше жира в целом, но выполнение LISS cardio обеспечивает вам диапазон сердечных сокращений, при котором процент сожжённых калорий зависит от продолжительности тренировки. Вам не нужно быстро двигаться, чтобы сжигать жир.

 

  1. Безопасный тренинг

В отличие от HIIT, в основе которого лежат упражнения для похудения с быстрыми движениями (спринтерский бег, берпи и прыжки), LISS – более медленная тренировка. А значит у вас меньше шансов потерять контроль над техникой выполнения

Ничто не препятствует прогрессу больше, чем травмы. Какая польза от HIIT, если получив растяжение подколенного сухожилия, боль в коленях или в спине, вы вынуждены прекратить тренировки. Все затраченные вами усилия пропадут впустую, стоит только получить одну-две травмы. LISS – гораздо более безопасная альтернатива.

 

  1. Не требует времени для восстановления

Как вы уже знаете, упражнения для похудения HIIT нельзя выполнять часто, в идеале - не более 3 раза в неделю по 20-30 минут. Этого времени достаточно, чтоб ваше тело могло справляться с HIIT без угрозы для здоровья.


LISS, со своей стороны, достаточно щадящий способ, и вы можете заниматься им каждый день.

Поскольку вы не тренируетесь «на износ», не стимулируется выработка гормонов стресса, не застаивается молочная кислота в мышцах -  вы можете тренироваться ежедневно, не беспокоясь о времени для восстановления.

Это очень полезно для тех, кто привык придерживаться определённого распорядка дня. Ежедневная пробежка по утрам или фитнес-упражнения могут войти у вас в привычку и постепенно улучшать формы тела.

 

  1. Проще заниматься регулярно

Отличный выбор для регулярных занятий.


Как я уже говорила, упражнения HIIT сложны не только физически, они требуют большой силы воли, чтобы заставить тело выполнять максимальную нагрузку в анаэробном режиме. Все мы люди, можем болеть, быть не в настроении после тяжелого рабочего дня и иной раз тяжело заставить себя пойти на тренировку испытывающую вашу выносливость.

Конечно, иногда тяжело заставить себя выполнять даже LISS. Не просто отправиться на пробежку, когда идёт дождь или плавать в бассейне в прохладный день, но исследования показывают, что люди выполняют упражнениями с низкой интенсивностью намного чаще, чем HIIT.

И знаете, какие упражнения для похудения принесут наилучшие результаты? Те, что выполняются с желанием. Если вам понравится это тип тренинга, вы, скорее всего, будете придерживаться его всю жизнь.

 

Готовы начать тренировку прям сейчас?

20 минут тренинга с видео-тренером для самостоятельных занятий дома. Не откладывайте на потом то, что можно начать делать прямо сейчас!

 

 

 

НЕДОСТАТКИ LISS. 

Преимущества звучали неплохо, правда? Но такие тренировки имеют также ряд недостатков:

 

  1. Отсутствие прогресса

Одна из моих любимых мантр при выполнении упражнений выглядит так: «Чтобы ваше тело изменилось, вам нужно дать ему повод для изменения».

Большинство тренировок проходят однообразно. Из недели в неделю мы выполняем одинаковые упражнения для похудения и удивляемся, почему не видим изменений форм тела.

Телу требуется стресс в виде новых нагрузок, чтобы оно адаптировалось и менялось.

Другими словами, если вы хотите похудеть и улучшить состояние своего организма, вам нужно сделать что-то отличающееся от того, что вы уже делаете. Это основной недостаток. Трудно постоянно бросать новые вызовы своему телу. 

 

Например:

smiley Вы бегаете 30 минут каждый день. Отличное начинание! Пройдёт немного времени, и вы заметите потерю веса, улучшаться формы тела и самочувствие.

sad Проходят недели, и вы продолжаете бегать 30 минут ежедневно, но замечаете, что больше не худеете. Ваше тело привыкло делать эту 30-минутную пробежку каждый день.

smiley Решение проблемы: начать бегать по 45 минут. Это даст необходимую стрессовую нагрузку вашему телу и приведёт к потере веса.

sad Решение сработает ... на некоторое время. Но затем снова вернется период застоя. 

 

Что дальше? Вы собираетесь бегать каждый день в течение часа? А потом? Два-три часа?

Поскольку LISS ограничен в своём разнообразии, ваше тело будет привыкать к тренировке и в конечном итоге перестанет меняться. Вы столкнётесь с отсутствием прогресса, который будет трудно преодолеть.

 

  1. Не создаёт EPOC

Помните EPOC? (Если нет, см. предыдущую статью про HIIT).


Избыточное потребление кислорода наблюдается после тренинга HIIT или силовых тренировок. Ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, то есть в период восстановления. Иногда это называют эффектом дожигания.

Поскольку интенсивность LISS невелика, нет недостатка кислорода или чрезмерных  потерь энергии, которые восполняются после окончания тренировки. Ваш метаболизм ускоряется во время тренировки, но после завершения упражнений возвращается в норму. Облом.

 

  1. Не поможет набрать мышечную массу

Исследования показывают, что каждый килограмм мышц, который вы носите на своём теле, способствует повышению метаболизма. В среднем 24-50 калорий на 400 грамм веса в день.

Невероятно, но это действительно так. Если ваша мышечная масса увеличится на 2,5 кг, вы будете сжигать до 1750 калорий в неделю без каких-либо дополнительных упражнений. И наоборот: потеряв 2,5 кг мышц, ваш метаболизм уменьшится на 1750 калорий в неделю.

Низкоинтенсивные упражнения отлично подходят для постепенного похудения, но не помогут нарастить мышцы

 

Если вы не увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм с возрастом снижается.

 

  1. Не повысит выносливость организма.

Для тех, кто стремится повысить свою выносливость и спортивные результаты, низкоинтенсивные тренировки – не лучший выбор.

Их можно использовать для активного восстановления после более интенсивных тренировок, но они не улучшат скорость, силу, ловкость и выносливость

 

 

 

 

 

 

Расскажи друзьям
Автор: Tata

Обсуждение

Для комментирования авторизуйтесь в одной из соцсетей: