Комплекс 12 упражнений для похудения

В условиях карантина и закрытых фитнес-клубов, домашние тренировки стали необходимостью. Функциональные упражнения с собственным весом – оптимальный вариант в домашних условиях.

• функциональный тренинг – отличное кардио для жиросжигания;
• повышает выносливость, развивает координацию;
• тренирует несколько групп мышц одновременно;
• помогает прислушаться к собственному телу, понять какие мышцы работают лучше в тех или иных упражнениях;
• позволяет самостоятельно регулировать уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки.

 

 

В каждом упражнении предлагаются вариации продвинутого и облегченного уровня. И новичку будет комфортно тренироваться, и спортсмен не заскучает.

 

1. Приседания на невидимый стул.

​

В ногах самая большая и энергопоглощающая группа мышц. Выполняет роль не только силового тренинга, но и кардио для жиросжигания.  

Категория: упражнения для похудения ног.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опускайтесь в приседе так, будто вы садитесь на невидимый стул. Старайтесь приседать как можно ниже, не меняя естественного положения поясницы. Встаньте, вернувшись в исходное положение. Потворите.

Совет: Во время подъема, перенесите вес тела на пятки. Это поможет включить в работу заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Упрощенная версия: выполняйте присед на реальный стул. Слегка коснитесь его и встаньте.

Усложненная: Ускорьте темп. Но следите за правильной техникой выполнения упражнения. Можете попробовать приседания-пистолет – поочередно приседая на каждую ногу.

 

2. Отжимания от пола.

​

Рывковые отжимания с хлопком в ладоши, помогут не только подкачать бицепс с трицепсом, но и послужить отличным кардио для жиросжигания.

Категория: укрепление рук.

Выполнение: классические отжимания от пола из положения планки. Важно следить за техникой: тело образует прямую линию от плеч до пяток, плечи на уровне запястий, не выворачивайте/ не заворачивайте запястья вовнутрь или наружу.

Совет:  Чтоб плечи не получали дополнительную нагрузку, локти держите под углом 45 градусов, при сгибании они не должны уходить в стороны.

Упрощенный уровень: Отжимания с колен или от стены, стола, дивана.

Усложненный: С дополнительным отягощением – гантелями. Рывкое отжимания – с хлопком ладонями в верхней точке. «Замедленная съемка» - досчитайте до 6 прежде, чем коснуться пола.

 

3. Болгарские сплит-приседания.

​

Серия: для похудения ног. Похоже на выпады назад, только на одной ноге.

Выполнение: Встаньте спиной к скамье или дивану, стулу. Положите правую ногу назад на поверхность. Начните приседать на опорной левой ноге. Угол сгиба в колене 90 градусов. Поменяйте опорную ногу и повторите.

Совет: На подъеме, максимально «вдавливайте» пятку в пол, чтоб включить мышцы ягодиц по полной программе. Ответственно отнеситесь к рекомендации по-поводу угла в 90 градусов. Колено при сгибании ноги не должно выходить за уровень большого пальца ноги, чтоб исключить получение травм.

Облегченная версия:  Для упражнения требуется умение держать равновесие. Если выполнять его медленно, опускаясь низко, будет проще держать баланс тела.

Продвинутая версия: Поднимайтесь вверх не доконца (не разгибайте колено полностью). Таким образом, вы убиваете 2-х зайцев сразу: снижаете нагрузку на коленный сустав и повышаете – на мышцы. Либо возьмите в руки гантели.

 

4. Планка «супермен».

​

Более известное на просторах СНГ, как «книжечка». Работает над мышцами кора. Как кардио упражнение для похудения – не годится. Почему оно в списке, спросите вы?! Потому, что позвоночник и мышцы его окружающие залог красивой осанки и гибкой, здоровой спины.

Выполнение: вытягивайте в планке по-очередно правую руку и левую ногу. И наоборот.

Совет: думайте о мышцах пресса и спины, над которыми работаете. Не прогибайте спину, напрягите максимально пресс. Держите равновесие и не заваливайтесь в стороны.  

Новичкам: начните с поочередного поднятия рук перед собой в планке. Когда станет легко, добавьте ноги.

Повысить уровень сложности:  к классическому «супермену» добавьте скалолаза с притягиванием колен к груди.

 

5. «Охотничья собака».

​

Отлично подойдет новичкам, которым 4-е упражнение дается тяжело. Повысить уровень кардио для жиросжигания, поможет сложная вариация.

Выполнение: Встаньте на четвереньки. Плечи над запястьями, колени – под бедрами. Вытяните правую руку и левую ногу, на одной линии с плечом и бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, вытяните левую руку и правую ногу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения.

Совет: Помните, что плечи и бедра должны быть параллельны полу. Это эффективное упражнение рассчитано на мышцы пресса, поэтому старайтесь больше задействовать живот и держать спину ровной. Когда вытягиваете ногу, сгибайте стопы, как бы надавливая на пятку.

Упрощенная вариация: вытягивайте сначала руку, а потом ногу, так чтобы это было не одновременно. 

Усложненная вариация:  Чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, выполняйте те же упражнения, но стоя в планке. Поднимайте противоположные руку и ногу, и оставайтесь в таком положении 3-6 секунд. Затем меняйте руку/ногу. Как альтернатива повышения сложности – «альпинист» с ускорением.

 

6. «Альпинист».

​

Мощное кардио для похудения ног и живота.

Выполнение: В положении планки, подтягивайте по очереди колени к груди. Как можно быстрее.

Совет:  Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться, и держите плечи над запястьями. Увеличивая скорость, следите за правильностью техники выполнения и положения корпуса.

Упрощенный вариант:  В планке медленно одновременно поднимите разноименную руку и ногу. Чередуйте. 

Усложненный вариант:  Ускорьтесь до бега с «высокими коленями» в планке.

 

7. «Пистолетик».

​

Pro-уровень для тех, кто с легкостью приседает в классическом приседе минимум по 20 раз. Похудение ног и жиросжигание обеспечены!

Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните вперед перед собой. Медленно сгибайте левую ногу в колене, приседая. Пятка вытянутой ноги не должна касаться пола. Спину держите прямой, немного наклоняясь вперед для равновесия.

Совет:  Колено ноги, на которую выполняется присед, во время сгибания не должно выходить за пределы носков. Крайне важно, научиться держать баланс в этом упражнении и не «расшатываться». Приседания-«пистолет» очень травмоопасны для коленного сустава при нарушении техники выполнения.

Для новичков: если держать равновесие пока не получается – приседания на одной ноге можно делать на стул.

Как усложнить: возьмите в руки дополнительный вес (например, гантели). Или приседайте медленнее, как-будто фиксируя воображаемые точки во время сгибания ноги.

 

8. Планка со сменой опоры.

​

Выполнение:  Станьте в планку с упором на ладони. Затем, по-очереди для каждой руки поменяйте упор с ладоней на локти.  

Совет: Не зависимо от точки опоры – плечи или локти, они должны находиться строго под плечевыми суставами. Тело образует единую прямую линию, не прогибайте поясницу вниз. Напрягите пресс, чтобы не перегружать спину.

Новичкам: Планка с упором на колени.

Подготовленным: Увеличьте скорость или добавьте в упражнение отжимания/ попеременное касание плеч.

 

9. Попеременные выпады в сторону.

​

Упражнение для похудения ног. Сжигает жировые отложения на внутренней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но все это вы почуствуете только, если будете технически правильно делать выпады в сторону.

Выполнение: из положения стоя начните делать выпады в стороны, чередуя их.

Рекомендации: во время выпада в сторону, отводите таз назад, как-будто планируете сесть на невидимый стул. Пятками давите в пол. Спину держите ровной.  

Начальный уровень: не приседайте слишком низко. Чем выше ваш таз в приседе, тем легче выполнить упражнение.  

Продвинутый: Используйте гантели в виде дополнительно утяжелителя. Либо в конце каждой стороны, сделайте прыжок с коленом вверх (колено ноги, которая выпрямлена).

 

10. «Супермен».

​

Выполнение: лягте на живот и вытяните руки перед собой. Отрывайте от пола одновременно руки и ноги. В верхней точке – задержитесь на 5-10 секунд.

Рекомендации: Старайтесь поднять грудь и ноги как можно выше. Чем сильнее прогиб в спине, тем луше. Но до комфортного состояния! Глаза смотрят вперед и слегка вниз. Не напрягайте шею, это распространенная ошибка новичков. Чревато головными болями.

Новичкам: Поднимайте противоположные руки и ноги, задерживаясь в этом положении на пару секунд.

Продвинутым: Достигнув верхней точки при отрывании рук от пола, не опускайтесь вниз, а заведите руки за спину. Движение погоже на греблю плавца в стиле брасса.

 

11. V-образный подъем туловища.

​

Упражнение на верхний и нижний пресс.

Выполнение: прилягте на пол лицом вверх. Руки вытянуты широко над головой, ноги вытянуты на пол узко. Поднимайте их одновременно и возвращайтесь в исходное положение.

Совет: Во время работы с прессом, очень важно думать об этих мышцах и стараться их напрягать. Иначе, упражнение будет выполнять за счет мышц спины. Выполняется в медленном темпе.

Начальный уровень:  Вместо того, чтобы держать ноги прямыми все время, согните колени в верхней части, приводя их в положение столешницы.

Продвинутый: Задержитесь в самой верхней точке на 10 секунд и вернитесь в начальное положение.

 

12. «Берпи».

​

Берпи – сочетает в себе силовую нагрузку и кардио, самое жиросжигающее упражнение.

Выполнение: Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол перед собой на пол. Затем, не отрывая рук, отпрыгните назад в положение для планки или отжимания. Опустите корпус до самого пола, а затем быстро вернитесь к положению приседа. И резко выпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над головой.

Совет: Следите за спиной, не выгибайте и не округляйте ее. Напрягайте пресс, держа позвоночник в нейтральном положении. Упражнение прорабатывает все группы мышц.

Новичкам: Уберите прыжки в конце.

Продвинутым спортсменам: сделайте отжимание во время этапа планки.

 

 

Хотите готовый жиросжигающий комплекс упражнений для похудения?

Да так, чтоб можно было выполнять каждый день? Без проблем, выбирайте:

• 15-минутная топка для калорий из 7 упражнений
• 10-минутная круговая тренировка 9 упражнений
• совмещаем пользу с пользой: сочетание дел по дому с упражнениями
• табата – по 9 упражнений: часть 1 и часть 2
• есть петли трх дома? Вам сюда и еще вот сюда.