Inkwell logo

Женский журнал-площадка для наших и ваших историй.
Блог обо всем - модные тенденции и красота, дом, рецепты, фитнес и здоровье.

HIIT тренировки - преимущества и недостатки

HIIT тренировки - преимущества и недостатки

Ищите упражнения для похудения? Правильно подобранные комплексы тренировки помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

 

Что такое HIIT?

HIIT (high intensity interval training) - высокоинтенсивные тренировки с интервалами. Существует многовидов тренировок HIIT, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:

  1. Чередование коротких фаз интенсивной нагрузки и отдыха.
  2. Фазы интенсивной нагрузки включают выполнение упражнений для похудения «по максимуму».

 

На практике это означает, что вы бежите по дорожке с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем идёте шагом в течение 30 секунд, затем снова бежите. Соотношение фаз составляет 1:1 (т.е. выполняется 1 интенсивная фаза, а затем следует фаза отдыха аналогичной продолжительности).

Отношение фаз интенсивной нагрузки и отдыха можно изменить, создать множество вариантов тренировки. Одним из популярных вариантов является Табата. В ней  20-секундные интенсивные фазы чередуются с 10-секундным отдыхом. Здесь HIIT соотношение составляет 2: 1. 

Новичкам в табате советую ознакомиться с постом «9 упражнений табаты для начинающих».

Ниже смотрите третий вариант соотношения времени HIIT: 

 

 

 

Преимущества HIIT: почему нравится людям

HIIT стал основным инструментом личных фитнес-тренеров, инструкторов в учебных военных американских лагерях и даже для тех людей, желающих привести себя в форму в домашних условиях. В чём секрет такой популярности?

 

Есть четыре основные причины, по которым люди любят HIIT:

 

  1. Сокращает время тренировок

У кого в наши дни есть время для длительных  занятий? Если тренер вам предложит тренировку, которая принесёт отличные результаты и займёт в два раза меньше времени, сможете ли вы отказаться? В этом и заключается основная привлекательность  HIIT - занимает меньше времени.

Исследования показывают, что тренировка, состоящая из четырёх 4-минутных интервалов HIIT, на 10% эффективнее традиционного бега на длинные  дистанции  с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Представьте: всего за 16 минут тренировки вы получите лучше результаты, чем если бы бежали в два или три раза дольше!

 

  1. Сжигает больше калорий 

Он не только укрепляет ваше сердце, но и сжигает калории. 

Упражнения для похудения по комплексам HIIT сжигают много калорий. 

Исследования показывают, что тренировки HIIT помогают сжигать на 6-15% больше калорий, чем традиционные стационарные упражнения. Часть калорий расходуется непосредственно во время тренировки, но не все. Запускается процесс, известный как избыточное потребление кислорода после физической нагрузки (EPOC).

Проще говоря, EPOC означает, что ваш организм восстанавливается до состояния, предшествующего тренировке. Поскольку HIIT – интенсивная тренировка, вашему организму приходится приложить немало усилий для восстановления после выполнения упражнений. Этот период требует больших затрат энергии, поэтому вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Отличный бонус!

График показывает, как долго может продолжаться EPOC после интенсивной тренировки:

 

  1. Улучшает спортивные результаты

Спортсмены любят HIIT, потому что он напоминает спортивную игру. Вспомните о таких игровых видах спорта, как баскетбол, футбол - все они требуют коротких всплесков энергии с последующими  периодами восстановления.

HIIT по многим аспектам отлично подходит для тренировок-соревнований (например Cross fit). Как мы уже говорили, HIIT улучшает работу сердца, но его также можно использовать для увеличения скорости, ловкости и силы, которые являются элементами общей физической подготовки и помогают улучшить результаты спортсмена.

 

  1. Доступен каждому

Люди потянулись к HIIT, потому что ведущие компании в фитнес-индустрии сделали его общедоступным.

Программы тренировки на дому, такие как P90-X или Insanity, были построены непосредственно на упражнениях для похудения HIIT. То же самое касается и CrossFit. Это направление увлекает. Оно конкурентоспособно. Оно интригует. И оно стало наглядным примером, который помогает продвигать HIIT в массы.

Когда среднестатистические Катя или Таня видят, какое телосложение имеют известные фитнес-тренеры, которые занимаются HIIT, им трудно противиться желанию самим получить такие же результаты.

Кроме того, тот факт, что многие тренировки HIIT не требуют никакого оборудования, значительно упрощает возможность активно включиться в работу.

 

Недостатки HIIT: Почему он не всем подходит

Возможно, как раз в эту минуту вы думаете, что HIIT звучит неплохо. Сжигать больше калорий за меньшее время, стать такими же спортивными, как профессионалы CrossFit, которых вы видите по телевизору? Запишите меня, срочно?!

Но дело в том, что HIIT имеет ряд недостатков, о которых, возможно, говорят не так часто, как нужно.

 

Вот 4 основных момента:

 

  1. Требует полной самоотдачи до изнеможения

Пусть интенсивная фаза длится всего 30 сек, но выложится на ней придется по полной. Результат не заставит себя ждать, но не всем приносит удовольствие такой интенсивный ритм тренировок. Именно поэтому большинство начинающих бросают HIIT уже после первых двух-трех тренировок.

via GIPHY

Одно дело, если вы спортсмен, который хочет повысить личные показатели любой ценой, и совершенно другое, если вы просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов и прийти в форму.

Помните, что качественная тренировка HIIT требует, чтобы во время интенсивной фазы вы выкладывались на 100%. Для кого-то HIIT может стать отличным вариантом тренировки, но большинство людей не готовы тратить столько душевных и физических усилий для регулярных занятий.
 

  1. Может быть опасным

Мы обсудили множество преимуществ таких тренировок, но есть и обратная сторона медали. HIIT может быть очень опасным, особенно для новичков без физической подготовки.

Исследования показывают, что чрезмерное увлечение HIIT может привести к рабдомиолизу. Заболевание вызывается разрушением скелетных мышц человека и выбросом белка миоглобина в кровь. Болезнь протекает не столь тяжело, но может вызвать серьезные осложнения в виде ухудшения состояния почек и мышц.

Такое явление часто наблюдается в военных учебных лагерях, где солдаты доводят свои тела до изнеможения. 

Во избежание негативных последствий лучше начинать повышать уровень физической подготовки постепенно. 

 

 

Более распространённая опасность, связанная с HIIT, это травмы. Поскольку во время занятий вы стараетесь «выжать из себя всё», может страдать техника выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, HIIT часто проводится в больших группах, где инструктору трудно обучить каждого участника выполнять все упражнения правильно. То же самое можно сказать и о тренировках на дому. Отсутствие тренера приводит к снижению безопасности.

Наконец, в таких видах фитнеса часто присутствует дух соревнования. Когда вы изо всех сил пытаетесь не отставать от окружающих, риск получения травм увеличивается.
 

  1. Требует больше времени для восстановления

Тренировки до изнеможения дают сильную нагрузку на мышцы, суставы и даже на сердце. Вашему организму потребуется больше времени на отдых.

Между тренировками необходимо, по крайней мере, 24 часа на восстановление.

К сожалению, многие думают, что интенсивная 20-минутная тренировка не может навредить организму: «Это всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так. Поход в спортзал на следующий день увеличивает риск получения травмы (см. п. 2 выше).
 

  1. Может вызвать гормональные проблемы

Упражнения HIIT расширяют границы ваших возможностей и могут помочь вам укрепить тело и стать сильнее, выносливее - это хорошо. Но такой фитнес –большая физическая нагрузка и стресс для организма.

Тренируясь с максимальной отдачей, увеличивается выработка ряда гормонов: наиболее заметно повышается уровень гормона роста, тестостерона, эндорфинов, аэпинифрина (адреналина), норэпинефрина (норадреналина), кортизола и альдостерона.

Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы сообщить организму о разрыве мышц и необходимости генерировать больше энергии для питания мышц. 

Проблема возникает, когда человек, уже испытывающий большой стресс (например, эмоциональный стресс, стресс в семье, под воздействием внешних факторов и т. д.), добавляет в список своих ежедневных дел стрессовые упражнения для похудения, изнемогающие организм. Это может привести к избыточной деятельности надпочечников, перепроизводству кортизола и, в конечном итоге, состоянию, известному как усталость надпочечников. Это может снизить качество сна, вызвать упадок энергии, способствовать увеличению или потере веса и появлению множества других нежелательных симптомов.

 

В статье использовались материалы Дэйва Смита - признанного топ тренером по фитнесу в Канаде. В своих практических исследованиях Дэйв сравнивает преимущества, недостатки, а также итоговые результаты 2-х популярных систем тренировок - HIIT (высоко интенсивный интервальный тренинг) и LISS ("Low Intensity Steady State Cardio" - низко интенсивный кардио тренинг). 

 

Больше о LISS системе, кому она подходит, почему стоит обратить на нее внимание читайте в следующем посте.

 

 

 

 

 

Расскажи друзьям
Автор: Kat

Обсуждение

Для комментирования авторизуйтесь в одной из соцсетей: