Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.

Раньше аквааэробика  мне казалась спортом для беременных женщин или людей преклонного возраста. Вид занятий, который дает возможность вести здоровый образ жизни, но при этом особо не выматывать организм.

Первый опыт тренировки мои убеждения не развеял... Я приобрела разовый абонемент в ближайший клуб с бассейном - "Планета спорт" на Позняках. Единственное мое ощущение во время занятия это неловкость от нарушения координации движения в воде во время выполнения упражнений. Другими словами - давно я не чувствовала себя такой "каракатицей". 

Второе и третье посещение аквааэробики уже больше было похоже на красивое синхронное плаванье, но эффекта от тренировок все равно не чувствовалось.

И тут, я опоздала на свое время и попала к другому тренеру. Девочки, я бы никогда не подумала, что можно потеть в воде! Именно об этих упражнениях для похудения я и расскажу подробнее. Запомнив их, можно выполнять самостоятельно в любом бассейне или водоеме, море на отдыхе.

Если вы решили заниматься в бассейне, то в начале одеваем вокруг спины пояс для аквааэробики, плотно его застегиваем на талии, чтобы в воде он не всплывал отдельно от корпуса.
Также нам понадобятся гантели и  noodle (нудл).Они легкие на суше, но сопротивление воды придаст им достаточный вес во время упражнений.

Упражнения для похудения рук.

Начинаем с разминочных упражнений для похудения рук, плавно переходим на силовые и заканчиваем заминкой.  


Ноги все это время не бездействуют, во время упражнений для похудения рук- интенсивно бежим на месте, высоко поднимая колени. Спина прямая. Ноги получат второстепенную аэробную нагрузку, спина – статичную.
 

1. Жим руками вниз.
   

   Гантели для аквааэробики в руках, руки согнуты в локтях, одновременно толкаем гантели вниз параллельно телу. 15-20 раз по 3 подхода. 

2. Поднятие рук в стороны одновременно.
   
   
   Руки c гантелями опущены вниз по бокам, поднимаем в стороны перпендикулярно  телу. Вместо гантелей можно использовать 2 завязанных в узел следующим образом нудла. 10-15 раз по 3 подхода. 

3. Поднятие рук перед собой.
   
   
   Исходное положение - руки опущены вниз. Поднимаем одновременно прямые руки с гантелями перед собой. 10-15 раз по 3 подхода.

4. Поднятие рук перед собой + в стороны.

   Совмещаем 2-е и 3-е упражнения для рук. 
   На счет раз прямые руки поднимаются в стороны, образуя единую линию с плечами. На счет два- опускаются в исходное положение. На счет три поднимаются перед собой.
   10-15 раз по 3 подхода. Не забываем дышать: руки в стороны - выдох, вниз- вдох, перед собой- резкий выдох.

5. Обратное отжимание.
   
   Упражнение имитирует обратное отжимание от скамьи в тренажерном зале. Эффективно борется с дряблой кожей обратной стороны руки и со слабыми трицепсами. 

   Берем гантели и  заводим руки назад за собой. Сгибаем в локтях и жмем вниз.Это упражнение можно выполнять также с нудлом.

6. Отжимания от борта или жим нудла на прямых руках.

   
   
   Преждложу 3 варианта выполнения отжиманий. Два – с нудлом  и один- от борта бассейна. На начальном уровне рекомендую выбрать наиболее комфортный для вашего баланса вариант.
    
   • Станьте прямо, возьмете нудл широким хватом. Жмите от себя, выпрямляя руки полностью. Упражнение имитирует отжимание стоя. Нагрузка ложится больше на плечи, второстепенная- на мышцы рук.
   • Примите горизонтальное положение (не бойтесь -пояс вокруг талии не позволит вам утонуть), возьмите нудл широким хватом и выполняйте жим от себя глубже под воду. Руки выпрямляем полностью. Если получится расслабить плечевые суставы, сопротивление воды эффективно проработаем мышцы рук.
   • Упритесь руками в  бортик бассейне. Выталкивайте себя из воды вверх, отжимаясь от него. Не помогайте себе ногами, отведите их назад и расслабьте. При таком варианте отжиманий будьте предельно осторожны: выполнять его следует только при не высоком борте бассейна, в противном случае - вы рискуете повредить плечевой сустав.
      
7. Сведение рук с нудлом или гантелями.
   
   
   Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.
    
8.  "Заминка" после упражнений для похудения рук.
   
   
   Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.
   
   
   
   Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.
   
   
   
   Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок - ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.

Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.

Все упражнения нужно выполнять  на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.

В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины. 

Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.

Приятного и продуктивного вам плавания!